日本に住んでいる人はバランスの取れた発酵食品が食べられていいですよね。
海外生活の場合、ぬか漬けはハードルが高いので、我が家の発酵食品は塩水の発酵野菜で自家製手作りです。
とっても簡単で料理するより楽だし、健康的な効果は抜群だし、時間がかからないし、味付けする必要もないのです。
しかも、乳酸菌の力でダイエットや美肌効果も期待できます！
発酵食品の菌の種類や効果や5分でできる簡単レシピを共有しています。
発酵食品とは？
発酵食品とは、食べ物をカビや微生物などの働きで発酵させた食品。
発酵は昔の人達が考えた食べ物を長い間保存して美味しく健康的に食べる手段です。
発酵食品６つの種類とその効果
発酵食品は主に５つの種類の菌で大別できます。
乳酸菌
含まれる食品：醤油、酢、発酵野菜、ぬか漬け、キムチ、チーズ、ヨーグルト、マッコリなど
期待される効果：たんぱく質と脂肪の分解、整腸効果、免疫力の向上など
酢酸菌
含まれる食品：酢、ナタデココ、紅茶キノコなど
期待される効果：成人病予防、内蔵脂肪の現象、疲労回復など
酵母菌
含まれる食品：醤油、味噌、酢、納豆、パン、チーズ、ヨーグルト、ワイン、ビール、清酒、焼酎など
期待される効果：糖分や脂肪の分解、整腸効果など
納豆菌
含まれる食品：納豆
期待される効果：動脈硬化の予防、免疫力の向上など
麹菌
含まれる食品：醤油、味噌、酢、みりん、魚の塩辛、甘酒、清酒、焼酎、マッコリなど
期待される効果：消化の促進、うまみの向上、免疫力の向上など
それでもって、これを纏めると
食べ物がもっと栄養のある物になるだけではなく、体に吸収されやすくなり、腸を綺麗にしてくれて、しかもおいしくなるのです。
成人病予防や免疫力の向上＝健康的な効果
腸が綺麗になる＝美肌効果、
脂肪の分解＝ダイエット効果、
が期待されますね。
発酵食品凄すぎます！
ズボラな私は野菜を塩で発酵！ぬか漬けやキムチはハードル高過ぎ
日本にいる時はぬか漬けを食べ、アメリカではピクルスを食べ、フランスではザワークラフトを食べ、スペインではオリーブを食べます。
でもせっかくなので、新鮮な野菜で自分で作ってしまいたい。
出来合いのものだと野菜のバリエーションも少ないし、ね。
しかし、ぬか漬けやキムチなんてハードル高過ぎです。
特に海外では、材料すら揃えるのが大変です。
いや、材料が揃っても、ぬか床管理が大変だし、それに臭くなるのはちょっといやだわ。
酢漬けも作るときはお酢臭くなって、ちょっとアレですし。
という訳で、ズボラは私が作るのは塩で発酵させた野菜です。
簡単手作り野菜発酵食品の作り方 材料はたった３つ、塩、水、野菜のみ
こちらが私の作った発酵野菜です。
右からクルディード(エルサルバドルのザワークラフト)、柿、ミックス野菜、ビーツ。
作り方はとっても簡単です。
用意するもの
パッキン付き密閉瓶
(ここでは１L用とします)
所要時間
5〜10分
野菜の切り易さや皮を剥くかによる
材料
- お好みの野菜。ミックスでも単品でもＯＫ。果物でも良いが、長く置くとアルコール化する
- 塩 １Lのボトルに小さじ２杯又は7.5g
- 水 水道水ではなくミネラルウォーターか浄水器の水が良い
好みで、ハーブやスパイスを入れてもいいです。
手順
- 塩を200mlの水に完全に溶かして塩水を作る。
- 野菜を綺麗に洗う。
- 野菜を拭いて好みの大きさに切る。小さめに切ったほうが隙間が少なくなる。
- 野菜をボトルの首の付け根(上から約2cmのところ）まで詰める。
- 塩水を注ぐ。用意した塩水では野菜が全て浸からないはずなので、ボトルの首の付け根(上から約2cmのところ）まで水を注ぎ足して、野菜を全て浸す。
- 蓋をしてボトルを少し揺すって、塩水と水が混ざって塩分が均等になるようにする。
以上。レシピと呼べる程のものではないほど簡単ですね！
注意
数日〜一週間くらい経つと、ブクブクと泡のガスが出て来ます。
一旦蓋をさくっと開けてガス抜きをする人もいます。
私の場合はズボラだし、なるべく外気に触れされたくないので、そのまま放置します。
放置すると野菜によっては、ボトルから泡とつけ汁がにじみ出てくるものもあるので、予めボトルはお皿のかお盆の上に置いておくとつけ汁がそこだけに溢れるので掃除が楽です。
私は一度もないのですが、腐って食べれなくなる例もあるようです。その場合は、いかにも腐った臭いがして、色もグレーっぽくなったりしているものもあるようです。
食べる前に、臭いを嗅いで確かめてみてくださいませ。
食べごろ
一週間後でも食べれますが、発酵の度合いが少なく栄養効果は対してあがっていません。
２週間後から食べごろですが、発酵食品として最高の栄養価を期待するならば、２ヶ月待つといいです。
賞味期限は約一年間。一度蓋を空けると、冷蔵庫で約一週間持ちます。
ということで、自家製の発酵野菜の簡単な作り方でした。健康、ダイエット、美容にいいのはもちろん、なんといってもそのまま食べれるので調理の必要なし。
これを作り置きしておけば、忙しい時にさくっとそのまま食卓に出せて便利ですよ。
難しい事は一切なく、材料もどの家庭にもあるたった３つのものですので、是非試してみてくださいませ。
